CORE & BUIK TRAINING: DE PLANK
november 7, 2022BLOG
BILLEN TRAINEN: DE BESTE BILSPIEROEFENINGEN
Goede bilspieroefeningen zijn van cruciaal belang om je billen te trainen, groter te maken of als je te dikke (ehhh … vette) billen hebt, het vet weg te trainen. Hier volgen bilspieroefeningen zodat je optimaal je billen & bilspieren kunt trainen. Ik zeg niet dat het makkelijk is om strakke billen te trainen, maar onderstaande bilspieroefeningen helpen je vast en zeker een heel eind op weg.
Alleen met volwaardige en effectieve bilspieroefeningen zul je je billen en bilspieren trainen tot het gewenste formaat en de ideale vorm. Het geheim van strakke, stevige en ronde billen is dan ook trainen, trainen en nog eens trainen. Hierbij het trainingsschema voor je billen met de goede bilspieroefeningen om je billen te trainen. Varieer de bilspieroefeningen zoveel mogelijk. Verder is het belangrijk om bilspieroefeningen zo langzaam, geconcentreerd en gecontroleerd mogelijk uit te voeren om je optimaal op de juiste spiergroep (je bilspieren) te kunnen focussen.
1
Span je billen regelmatig aan om je bilspieren te trainen
Als je op je bureaustoel zit, op de bus staat te wachten of staat te koken, te strijken of te poetsen, span dan regelmatig je bilspieren aan. Zet er een muziekje bij op en je merkt niet eens dat je je billen traint. Je billen aanspannen is natuurlijk niet de meest efficiënte of effectieve bilspieroefening die er bestaat, maar het is een goed begin. Het aanspannen van je billen kan bovendien tijdens de meest uiteenlopende activiteiten worden uitgevoerd.
2
Squats, de Koningsoefening voor de billen
Je kunt squats in de sportschool doen, maar ook thuis uitoefenen. Je legt simpelweg een stok of stang – al dan niet met gewichten – op je schouders of je neemt 2 beste wel zware gewichten/kettlebells of zware tassen in je handen. Vervolgens zak je langzaam door je knieën terwijl je je rug recht houdt. Zak door je knieën totdat je benen een hoek van 90 graden (quarter squat) vormen en kom dan weer langzaam omhoog. Wanneer je ervaring hebt met squats en je je houding goed onder controle hebt, kun je dieper door je knieën gaan. Adem in, zak door je benen en adem uit als je omhoog komt. Squats zijn de Koningsoefeningen voor de bilspieroefeningen en ze zijn enorm effectief.
3
Lunges oftewel “uitstappen” voor het trainen van je bilspieren
Ook bij lunges leg je een stok of stang – al dan niet met gewichten – op je schouders of je neemt gewichten in je handen. Je zet vervolgens met één been een stap naar voren en knielt langzaam neer op één knie, maar raakt de vloer net niet aan. Zet jezelf vervolgens af met je voet om weer langzaam omhoog te komen. Gebruik om de andere lunge je ene been en dan weer je andere been.
4
Achterwaarts beenheffen is een ideale bilspieroefening
Bij achterwaarts beenheffen steun je met je onderarmen op een laag stoeltje, krukje of bankje en duw je je rug omhoog om deze zoveel mogelijk te ontzien. Strek vervolgens één van beide benen langzaam en gecontroleerd in horizontale positie, parallel aan de vloer. Houd dit been enkele seconden in deze gestrekte houding en laat hem vervolgens weer langzaam zakken. Gebruik om de andere beenheffing je ene en andere been. Deze oefening kan je ook op een matje op de vloer doen.
5
Achterwaarts/omhoog been heffen – donkey kick om je bilspieren sterker te maken
Ook bij achterwaarts/omhoog been heffen leg je je onderarmen op een laag stoeltje, krukje of bankje en je houdt je rug recht. Je gebogen been (met de voetzool richting het plafond) duw je omhoog.
Achterwaarts/omhoog been heffen is een uiterst zware, maar effectieve bilspieroefening. Je traint hierbij (als je het goed uitvoert ☺ en met veel gewicht dat je moet wegduwen/trappen) ook je onderrug en daarmee het laagje vet weg dat op je onderrug zit. Deze bilspieroefening is zwaar, maar super-effectief! Deze oefening kan je ook op een matje op de vloer doen.
6
Traplopen maakt je billen & bilspieren strakker, ronder + sterker
Traplopen is (dankzij de grote hellingshoek van trappen) een ideale bilspieroefening om je billen te trainen. Neem het liefst 2 treden tegelijkertijd en loop naar boven en naar beneden totdat je je bilspieren voelt werken. Nog beter: neem 2 gewichten is je handen. Traplopen is een simpele bilspieroefening die je ook thuis kan uitvoeren.
Er zijn natuurlijk nog veel meer supergoede bilspieroefeningen, maar bovenstaande oefeningen zijn een goed begin.
Hoe vaak en hoe lang?
2 tot 3 keer per week., liefst met een rustdag tussen 2 trainingsdagen in. 10 Herhalingen per set en doe 4 sets. Je kan de oefeningen ook achter elkaar doen, dan maak je 4 rondjes/sets van 6 oefeningen. En natuurlijk moet het moeite kosten! Je zult merken dat je na een week al zwaarder kan… hup, meteen gewicht erbij. Liever zwaarder dan vaker!
Krachttraining gaat om kwaliteit en intensiteit, niet om kwantiteit.
Krachttraining voor de bilspieren hoeft overigens niet per se lang te duren. Het gaat er vooral om dat je iedere oefening zo zwaar, intensief en gecontroleerd mogelijk uitvoert.
Begin met twee keer bilspieroefeningen per week zodat je bilspieren zich kunnen herstellen van de zware bilspieroefeningen. Wissel de bilspieroefeningen bovendien zoveel mogelijk af. Een gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd dieet (met essentiële eiwitten, vetzuren, vitamines en mineralen) is de ideale aanvulling op een intensief & gevarieerd trainingsschema voor je billen.
Wil jij meer weten over de beste bilspieroefeningen? Neem contact op via het contactformulier!
